Ποιες είναι οι συνθήκες που προκαλεί στον οργανισμό ένα μεγάλο γεύμα και μας δυσκολεύουν στον ύπνο μας;
Ένα μεγάλο και βαρύ γεύμα δίνει στο κυκλοφορικό σύστημα το μήνυμα να στείλει περισσότερο αίμα στο γαστρεντερικό σύστημα ώστε να γίνει η πέψη, κάνει το στομάχι να εκκρίνει περισσότερο γαστρικό οξύ, οι λειτουργίες του παγκρέατος εντείνονται, καθώς και η παραγωγή πεπτικών ενζύμων. Με λίγα λόγια, όταν καταναλώνουμε ένα μεγάλο και βαρύ γεύμα ο ανθρώπινος οργανισμός, δυσκολεύεται να ηρεμήσει.
Από την άλλη πλευρά ούτε η αποχή από την τροφή βοηθάει, καθώς ο εγκέφαλος δεν είναι αρκετά εφοδιασμένος με γλυκόζη. Η λύση ενός μικρού σνακ μια ώρα πριν κοιμηθείτε, αν πραγματικά αισθάνεστε πεινασμένοι, δεν δημιουργεί κάποιο πρόβλημα. Αλλά η ιδανική κατάσταση είναι να προγραμματίσετε το τελευταίο σας σνακ, ώστε να μην αισθάνεστε πείνα, 1-2 ώρες πριν χαλαρώσετε.
Tροφές που βοηθούν στον ύπνο:
– Πλούσιες σε Ω3: λιπαρά ψάρια (σολομός, πέστροφα, σκουμπρί, σαρδέλες), λάδι, λιναρόσπορος, καρύδια
– Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και μικρή ποσότητα πρωτεϊνών
– Γαλακτοκομικά προϊόντα, που διευκολύνουν τη συγκέντρωση τρυπτοφάνης (αμινοξύ, πρόδρομη ένωση της σεροτονίνης, ορμόνης του ύπνου)
– Όσπρια
– Μετά το γεύμα σας, μπορείτε να πιείτε ένα χαλαρωτικό ρόφημα. Ηρεμιστικά φυτά, όπως η λουΐζα, το χαμομήλι και το τίλιο, βοηθούν να ηρεμήσουμε και να έχουμε έναν ποιοτικό ύπνο.
Τροφές που δυσχεραίνουν τον ύπνο μας:
– Κάποια συστατικά ορισμένων τροφών, όπως η καφεΐνη (καφές, σοκολάτα, τσάι, κάποια αναψυκτικά τύπου κόλα) και η θεοφυλλίνη (μαύρο τσάι), φαίνεται να επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο.
– Το αλκοόλ, αν και δρα σαν ηρεμιστικό στο νευρικό σύστημα, όταν καταναλώνεται το βράδυ, έχει σαν αποτέλεσμα ύπνο κακής ποιότητας.
– Τα πικάντικα φαγητά, που περιέχουν πολλά καρυκεύματα και μπαχαρικά, μπορούν να προκαλέσουν δυσπεψία και καούρες στο στομάχι, καταστάσεις που επιδεινώνονται όταν ξαπλώνουμε. Επειδή το πεπτικό σύστημα επιβραδύνει τις λειτουργίες του κατά τη διάρκεια του ύπνου, η κατανάλωση ενός πικάντικου φαγητού μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα ύπνου.
– Τέλος, η κατανάλωση υγρών, όπως είναι το νερό, διάφοροι χυμοί και άλλα υγρά θα πρέπει να μειωθεί. Η μεγάλη κατανάλωση υγρών μπορεί να σας ξυπνήσει αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας για να επισκεφτείτε την τουαλέτα σας. Ο ιδανικός χρόνος για να σταματήσετε την κατανάλωση υγρών είναι 90 λεπτά πριν ξαπλώσετε στο κρεβάτι.
Τι μπορούμε να κάνουμε για να καλυτερέψουμε τον ύπνο μας;
1. Υγιεινή ύπνου:
Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Maryland, φαίνεται ότι οι καλές ρουτίνες σε σχέση με τον ύπνο μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση των αρνητικών συμπτωμάτων. Κάποιες τέτοιες είναι:
– Να ξαπλώνουμε όταν νυστάζουμε
– Να μην καταναλώνουμε πολλά υγρά πριν τον ύπνο
– Να μετακινούμε το ρολόι και όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές εκτός υπνοδωματίου
2. Άσκηση:
Είναι γνωστό ότι κατά την άσκηση αυξάνεται η παραγωγή ενδορφινών και η έκκριση σεροτονίνης, που ευθύνονται για τη δημιουργία ευφορίας και καλής διάθεσης.
Όσο αφορά στην άσκηση σε σχέση με τον ύπνο, τα ευρήματα των ερευνών είναι εξαιρετικά ενδιαφέροντα:
Σε έρευνα το 2012 φάνηκε ότι η άσκηση έχει άμεσα αλλά και μακροχρόνια οφέλη στον ύπνο. Πιο συγκεκριμένα, η μέτριας μορφής άσκηση (περπάτημα, γρήγορο βάδην), βοηθά στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου μέσα από τη ρύθμιση της γλυκόζης, τη μείωση της αίσθησης κούρασης αλλά και τη μείωση του σωματικού βάρους, σε αντίθεση με την πολύ αυξημένης έντασης άσκηση, ιδιαίτερα κατά τις βραδινές ώρες, η οποία συχνά δυσχεραίνει την επέλευση και τη διατήρηση του ύπνου.
3. Θετική προσέγγιση:
Η αισιοδοξία και το χιούμορ αποτελούν κάποια από τα χαρακτηριστικά, που όταν υιοθετηθούν, μπορούν να αποβούν εξαιρετικά χρήσιμες δεξιότητες για τον έλεγχο του στρες και τη βελτίωση του ύπνου. Τα άτομα που χαρακτηρίζονται από απαισιόδοξες σκέψεις, βιώνουν συχνότερα στρες και ανησυχία και, δυσκολεύονται περισσότερο στην εξεύρεση λύσεων. Η θετική προσέγγιση στις πλέον δύσκολες καταστάσεις, μπορεί να μειώσει ουσιαστικά το επίπεδο του στρες.
Η αποφυγή εμπλοκής σε συγκρούσεις, ο καλύτερος έλεγχος των αντιδράσεων και των επιλογών του ατόμου, η εσωτερική ανάλυση και υιοθέτηση μιας άλλης λογικής, παίζουν καταλυτικό ρόλο στην αποφυγή έντονων αντιδράσεων, που αυξάνουν τα επίπεδα του στρες και κατ’ επέκταση της κακής ποιότητας του ύπνου.
4. Γνωσιακή θεραπεία:
Η γνωσιακή αναδόμηση μέσω της γνωσιακής θεραπείας φαίνεται να παίζει έναν πολύ σημαντικό ρόλο στην τροποποίηση της συμπεριφοράς του ατόμου, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην αλλαγή των δυσλειτουργικών σκέψεων πριν από τον ύπνο (υπερανάλυση, μηρυκασμός), στην αναγνώριση και την κατανόηση των συναισθημάτων του και στο να αποδεχτεί όσα ο ίδιος νιώθει.
Σε σχετική έρευνα φάνηκε ότι η γνωσιακή αναδόμηση βοήθησε στη μείωση του χρόνου, που τα άτομα ήταν ξύπνια και στην ομαλοποίηση των συμπτωμάτων της αϋπνίας. Αποτελεί μια δομημένη και οργανωμένη θεραπευτική προσέγγιση, κατά την οποία το στρεσαρισμένο άτομο μαθαίνει να εντοπίζει, να αξιολογεί και να αλλάζει τις δυσλειτουργικές σκέψεις, πεποιθήσεις που θεωρούνται τα αίτια για την ψυχολογική του διαταραχή.
Συμπερασματικά, η ποιότητα του ύπνου αποτελεί τον καθρέφτη της ψυχικής μας κατάστασης και της σωματικής υγείας.
Είναι σημαντικό να ξεκινάμε από τα πρότυπα της σκέψης, για να μπορέσουμε να υιοθετήσουμε μία υγιεινή συμπεριφορά ύπνου εφ' όρου ζωής.
Στην Artline φροντίζουμε να σου παρέχουμε την απόλυτη εμπειρία ύπνου! Γνώρισε όλα μας τα στρώματα και ανακάλυψε το ιδανικό για εσένα.
